In de jaarlijkse week van de werkstress is er altijd extra aandacht voor burn out en het belang van werkplezier en -balans. Hartstikke mooi natuurlijk, zeker gezien het nog altijd stijgende aantal burn outs, maar dit thema is zo belangrijk dat het eigenlijk het hele jaar aandacht verdient! In deze blog leg ik uit hoe je je kunt wapenen tegen werkstress.

Wie kent het niet: een strakke deadline, overvolle mailbox, te veel vergaderingen, een veeleisende manager, een te druk spreekuur met nauwelijks tijd om te eten tussendoor. Een hoge werkdruk lijkt in bijna elke baan helaas de waan van de dag. Aan de werkdruk zelf kunnen we vaak niet direct iets veranderen. Wel aan hoe we ermee omgaan en hoe we voor onszelf zorgen. Want ten tijde van drukte, is goed voor jezelf zorgen super belangrijk!

Niet vergelijken

Van een langdurig hoge werkdruk kun je je gestrest voelen. De een is daar gevoeliger voor dan de ander. Mijn eerste tip is dan ook: vergelijk jezelf vooral niet met je collega! Het gaat erom hoeveel stress jij zelf aan kunt en hoe jij ermee omgaat. Je hebt niets aan jezelf vergelijken met doorbuffelende collega’s die ogenschijnlijk nergens last van hebben.

Cortisol

Kortdurende stress is helemaal niet erg en vaak zelfs nuttig, zodat je toch die deadline haalt, of toch dat spoedgeval kunt helpen. Blijft de stress langer, dan neemt het hormoon cortisol de overhand, en laat dan nou net een heel venijnig hormoon zijn die de balans in je lichaam verstoort. Door langdurige stress voel je je niet alleen psychisch steeds slechter, je immuunsysteem verzwakt, je darmen werken minder goed, je zicht wordt slechter, je kunt slechter in slaap komen en het lukt minder goed om af te vallen. En dit zijn slechts een paar voorbeelden van de lichamelijke effecten van stress. Het leidt namelijk ook tot hart- en vaatziekten en verhoogt het risico op allerlei aandoeningen die je liever kwijt dan rijk bent.

Zelf overspannen

Die nare gevolgen van chronische stress heb ik zelf ondervonden: in 2016 raakte ik overspannen door een te hoge werkdruk in combinatie met gezinsuitbreiding. Naast de psychische last pikte ik ook elk verkoudheidsvirus of griepje op, kon ik moeilijk in slaap komen, me slecht concentreren, had ik super veel trek in zoetigheid en snacks (en nam die ook want mijn wilskracht was ver te zoeken), en sportte ik nauwelijks meer, terwijl ik daarvoor 4 keer per week ging hardlopen. Hoe ik daaruit gekomen ben? Door weer goed voor mezelf te gaan zorgen.

Meer bewegen

Stapje voor stapje ging ik weer hardlopen. Zelfs met maar een keer per week ondervond ik al de positieve effecten van beweging op stress. Ik koos weer voor mezelf en plande tijd in voor sport. Meer beweging (dus ook laagdrempelig wandelen of fietsen) maakt je weerbaarder voor stress. Je gaat er beter van slapen en je krijgt minder trek ik zoete meuk. Door weer te gaan sporten, kon ik op sommige dagen weer beter in slaap komen. Dat verschil van slechts 6 uur per nacht slapen naar weer 8 uur is enorm! De drang naar dat extra stuk taart bij een traktatie op werk verdween weer. Die ene actie – meer sporten – had dus direct effect op meerdere aspecten! Hoe dat komt? Bewegen verlaagt het cortisol level, wat ervoor zorgt dat je je minder gestrest voelt, je beter in slaap kunt vallen en minder snel wilt snacken.

Mindfulness

Ik ben totaal niet zweverig en was altijd zeer sceptisch over meditatie en alles wat daarmee te maken heeft. Ik kreeg het advies om ‘wat met mindfulness te doen’. Ik volgde een e-learning en downloadde een app. Eerst ging het nog geforceerd, maar na een poosje oefenen begon het principe me steeds meer te dagen. Om mindful te zijn hoe je niet uren per dag te mediteren op een kussen. Het gaat om ‘in het hier en nu zijn’. Dus met de volle aandacht bij wat je op dat moment aan het doen bent en niet in gedachten bij iets anders. Dus niet tijdens die vergadering ook aan je mailbox denken, maar echt bij de vergadering aanwezig zijn. In de ochtendspits niet balen dat je te laat op werk komt, maar accepteren dat je in de file staat en met je aandacht bij de weg blijven.

1 minuut adempauze

Een trucje dat ik daarbij geleerd heb, is om even een minuut met je ogen dicht op je ademhaling te letten. Dan heb je even een korte minipauze, sta je even stil bij wat je nu eigenlijk aan het doen bent en hoe je je voelt. Dit kun je heel makkelijk tijdens je werk tussen activiteiten door doen. Even bij het koffieautomaat, op de wc, achter je pc. Even stoppen met waar je mee bezig bent, ademhalen, nagaan hoe je je voelt, en je activiteit weer hervatten. Hiermee voorkom je dat de stress de hele dag verder oploopt en herken je tijdig wanneer het je te veel wordt.

Prioriteiten stellen

Bij een hoge werkdruk is prioriteiten stellen enorm belangrijk. Daarvoor maak ik gebruik van de matrix van Eisenhower. De matrix bestaat uit 4 kwadranten: urgent en belangrijk, belangrijk maar niet urgent, urgent maar niet belangrijk en niet belangrijk en niet urgent. Daarbij stel je jezelf de vragen: moet ik dit NU doen? Moet ik DIT nu doen? MOET ik dit nu doen? Moet IK dit nu doen? Vaak verzanden we in werkzaamheden die eigenlijk niet belangrijk zijn, of die voor iemand anders belangrijk zijn maar niet voor onszelf. Bij stress gaan we ook nog eens meer taken doen die eigenlijk zowel niet belangrijk als urgent zijn. Door goed te prioriteren, kun je een deel van de werkstress voorkomen. In een later blog zal ik nog verder uitweiden over deze handige matrix.

Er zijn nog talloze andere dingen die je kunt doen om goed voor jezelf te zorgen zodat je niet te veel last hebt van werkstress. Voor iedereen werkt weer iets anders, dus probeer vooral uit wat bij jou past om je minder gestrest te voelen. En ga bij een langdurig te hoge werkdruk ook zeker het gesprek met je leidinggevende aan!